限界に至るまでのトレーニングは筋力の増加に影響を及ぼすか? パート 1/2


ストレングストレーニングの際、筋限界に至るまで行うべきかどうかは、フィットネス業界における意義深い議論の源である。


しかしながら、一般紙における関心度の高さにもかかわらず、研究者たちはこの分野における詳細な研究をあまり行っていない。


そのため、量を適合させた長期のトレーニング研究は数少なく稀である。


その結果として、限界に至るまでのトレーニングが、筋力の増加を最大化するために有益であるかどうかを知ることは困難である。


背景


限界までのトレーニングに関する全ての議論は困難な問題を伴っており、それは下記のように要約することができる。


コーチ間における合意の欠如


– 瞬間的な筋限界に至るトレーニングは、フィットネス業界においてよくみられる議題であるが、それが筋力の増加を最大化するために必要かどうかについて、ストレングスコー チ、パワーリフティングコーチ、及びパーソナルトレーナー間で一致した良好な意見は存在しない。


その結果として、トレーニングを行っているかなりの割合の人が定期的に筋限 界までトレーニングを行っているが、同様にかなりの割合の人が一定のワークアウトにおいて限界まで行くことは稀である。


研究プロトコルでは一般的に常に限界まで行う


– トレーニング期間中の筋力の増加を調査している研究論文においては、一般的に全てのセットが限界に至るまで行われている。


ゆえに研究論文が伝えていることと、トレーニン グを行う人達によって実際に行われているであろうことの間で矛盾が生じている。


これは、 多くの人に対して一部の研究情報の適応性を制限してしまう可能性がある。


限界の定義が微妙である


– 一部の人たちにとっては、彼らのトレーニング限界の定義が非常に単純なものであると いうことが明白であるように思えるかもしれないが、全ての人がその言葉の意味に対して同意しているわけではない。


一般に、関わっている筋肉(これが多関節運動における複合問題であるかもしれないことを受け入れ)の瞬間的な筋限界、そして、もはやそのエクササイズを必要条件である厳密なセットまで行うことが不可能なポイントである技術的運動限界という、2 つの主な定義がある。


全ての運動単位を動員するために限界は必要でないかもしれない


– 一部の研究者たちと、限界までトレーニングを行うことの支持者たちは、限界に至るまでトレーニングを行うことは、全ての運動単位を動員するために必要であると提言しているが、研究はこの見解を完全に支持しているわけではない。


サンドトラップ(2012 年)は 15RM の負荷で限界まで行われた各レップにおいて、ラテラルレイズの筋電図活動を調査した。


彼らは、筋活動のプラトーへは15RMの負荷において 10-12 レップで達するということを発見し、それは少なくともトレーニングを行っていない個人においては、全運動単位を全て動員するために完全な限界までトレーニングを行う必要はないということを意味すると解釈した。


要約すると、記憶しておくべき重要なことは、筋限界の効果(そして意味をなすために正確にどの筋限界を使うべきか)に関する研究は、限界までのエクササイズを含むプロトコルを使用した研究が、どれほど頻繁に行われているかを考慮すると、驚くほどに数が少ない。


限界までトレーニングを行うことの筋力強化に対する効果は何か?


下記のトレーニング研究は、様々な異なるアプローチを用い、同じエクササイズを筋限界に至らぬよう(もしくは少々の疲労程度まで)行った、量を適合させたグループと比較し、筋限界(もしくは単に重度の疲労)に至るまでエクササイズを行ったグループの筋力の増 加への影響について調査している。






イスキエルド (2006 年) – 研究者たちは身体的に活発な 42 名の男性において、11 週間に渡るレジスタンストレー ニングと、それに続く 5 週間の全く同じ最大筋力及びパワートレーニングを、限界に至るまで行うこと、もしくは限界に至らぬよう行うことによる効果を評価した。


最初の 11 週間の段階では、研究者たちは、両方のグループが1RMのベンチプレスとスクワットにおいて同等の向上を示し、スクワットの際の最大レップにおいて同等の向上を示したが、限界に至るまでトレーニングを行ったグループは、ベンチプレスの際の最大レップにおいてより大きな向上を示したということを発見した。


しかしながら 5 週間のピーク段階では、限界にまで至らなかったグループが、下半身において下肢のより大きな筋出力を示し、ベンチプレスを行う際の最大レップにおいてもより大きな向上を示した。


研究者たちは、限界に至るまでのトレーニングが筋持久力を高める可能性があるのに対し、限界にまで至らないトレーニングには最大筋力とパワーへの恩恵があるかもしれないと示唆している。


ドリンクウォーター (2006 年) – 研究者たちは、エリートジュニアアスリートにおいて、6RMのベンチプレスの筋力と 40 キロでのベンチスローパワーに対する、レップの限界に至るまでのトレーニングの効果 について評価した。


2 つのグループの被験者は、6 週間に渡り週に 3 回のベンチプレストレーニングを同量行った。


一方のグループは 260 秒毎に 6 レップを 4 セット行うことで、レップの限界に至るまでトレーニングを行い、他方のグループは 113 秒毎に 3 レップを 8 セット行うことにより、総合的には同量のレップ数ではあるが、限界にまでは至らぬようトレーニングを行った。


研究者たちは、限界までトレーニングを行ったグループがレップの筋力とベンチスローのパワーの両方においてより大きな向上を示したことを発見した。


またその他研究も見てみると答えがより明らかになっていく。


 

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